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Power bowl au boulgour et tofu

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Ingrédients

200 g g Boulgour Boulgour
600 ml ml Bouillon de légumes Bouillon de légumes
  Kania
500 g g Brocolis Brocoli
250 g g Pois gourmands Pois gourmands
2 Oranges Orange
2 c. à s. c. à s. Pignons de pin Pignon de pin
400 g g Tofu Tofu
2 c. à s. c. à s. Huile de tournesol Huile de tournesol
  Vita D'or
2 c. à s. c. à s. Sauce soja Sauce soja
1 Avocats Avocat
1 Citrons verts Citron vert
3 Échalotes Échalote
250 g g Yaourts nature Yaourt nature
  Envia
2 c. à s. c. à s. Miel liquide Miel liquide
  Maribel
2 c. à s. c. à s. Vinaigre balsamique blanc Vinaigre balsamique blanc
Sel fin Sel fin

Power bowl au boulgour et tofu

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45 min.
(8)

Préparation

  1. Porter le bouillon de légumes à ébullition, y verser le boulgour, laisser mijoter et gonfler à feu doux pendant 10 minutes et laisser refroidir. Le répartir dans 4 grandes verrines ou bocaux de conservation.
  2. Trier le brocoli, le laver et le séparer en bouquets. Éplucher le cœur et le couper en fines tranches.
  3. Trier et laver les pois gourmands, cuire le brocoli dans de l’eau bouillante salée pendant 3 à 4 minutes.
  4. Ajouter les pois gourmands et cuire le tout ensemble pendant 2 minutes. Vider l'eau, les passer sous l’eau froide et bien les égoutter. Les ajouter au boulgour.
  5. Éplucher les oranges en prenant soin de retirer la peau blanche. Prélever les quartiers d'orange et recueillir le jus.
  6. Faire dorer légèrement les pignons de pin dans une poêle sans matière grasse, puis retirer du feu.
  7. Couper le tofu en tranches d'1 cm d'épaisseur et les assaisonner de sauce soja. Les faire revenir de chaque côté dans de l'huile chaude pendant 4 minutes et les laisser égoutter sur du papier essuie-tout.
  8. Les disposer sur les légumes avec les quartiers d'orange et les pignons de pin.
  9. Éplucher l'avocat, le couper en deux, le dénoyauter et couper la chair en lamelles. Le mélanger avec le jus d’1 citron vert pressé, le disposer sur les légumes et fermer les bocaux.
  10. Éplucher les échalotes et les couper en petit dés. Les mélanger avec le yaourt, le jus d'orange et le miel.
  11. Assaisonner avec du vinaigre, du sel et du poivre et répartir le mélange dans 4 petites boîtes.

Régalez-vous!

Informations nutritionnelles

Lipides31 g Glucides51 g Protéines26 g Calories315 Kilojoules2574